# ピラミッドセット（Pyramid Set）

**ピラミッドセット**とは、セットごとに**重量と回数を段階的に変化させる**トレーニング方法である。重量と回数を階段状に調整することで、より安全かつ効率的に[筋力向上](/term/strength_gain/)や[筋肥大](/term/muscle_hypertrophy/)を狙うことができる。

## 種類

ピラミッドセットには大きく分けて以下の3種類がある。

### アセンディングピラミッド（上昇ピラミッド）

各セットで**重量を増やしながら**、**回数を減らす**形式。

例：
- 1セット目：40kg × 15回  
- 2セット目：50kg × 10回  
- 3セット目：60kg × 6回  

### ディセンディングピラミッド（下降ピラミッド）

**高重量から開始**し、徐々に**重量を下げながら回数を増やす**形式。別名「リバースピラミッド」。

例：
- 1セット目：60kg × 6回  
- 2セット目：50kg × 10回  
- 3セット目：40kg × 15回  

### フルピラミッド（昇降ピラミッド）

**重量を増やしたのち、減らしていく**形式。上記2種を組み合わせたもの。

例：
- 1セット目：40kg × 15回  
- 2セット目：50kg × 10回  
- 3セット目：60kg × 6回  
- 4セット目：50kg × 10回  
- 5セット目：40kg × 15回  

## メリット

- [ウォームアップ](/term/warm_up/)とメイントレーニングを自然に組み込める  
- 漸進的に強度を上げることで**ケガのリスクを低減**できる  
- [トレーニングボリューム](/term/training_volume/)を調整しやすい  

## デメリット・注意点

- セット数が多くなるため**時間がかかる**  
- 高重量セット時に**フォームが崩れる**リスクがある  
- フルピラミッドは**疲労の蓄積が大きい**

## 活用例

ピラミッドセットは以下のような**基本的な多関節種目**に活用されることが多い。

- [ベンチプレス](/term/bench_press/)
- [スクワット](/term/squat/)
- [デッドリフト](/term/deadlift/)

## 関連用語

- [ドロップセット](/term/drop_set/)
- [スーパーセット](/term/superset/)
- [ジャイアントセット](/term/giant_set/)
- [トライセット](/term/triset/)
- [レジスタンストレーニング](/term/resistance_training/)
- [筋肉量](/term/muscle_mass/)
- [筋力向上](/term/strength_gain/)