肩甲骨エクササイズ

肩甲骨エクササイズ（Scapular Exercises）は、肩甲骨の安定性と可動性を高めることを目的としたトレーニングである。現代人に多い猫背や巻き肩、肩こりの改善、またスポーツにおけるパフォーマンス向上や怪我の予防にも効果がある。

肩甲骨の主な動き

内転（内側に寄せる）
外転（外側に開く）
挙上（上に引き上げる）
下制（下に引き下げる）
上方回旋（肩を開く動作）
下方回旋（肩を閉じる動作）

これらの動作を支える筋肉には以下がある：

僧帽筋（上部・中部・下部）
菱形筋
前鋸筋
肩甲挙筋

主なエクササイズ例

肩甲骨スクイーズ

椅子に座って背筋を伸ばす
肩甲骨を内側に寄せて5秒保持し、力を抜く
10〜15回 × 2〜3セット

ウォールスライド

壁に背をつけ、両腕を「W」の形にセット
肘と手を壁につけたまま、腕を上にスライド
肩甲骨の上方回旋を意識してゆっくり動作

プローンY・T・Wレイズ

うつ伏せになり、腕をY・T・Wの字に動かす
それぞれ肩甲骨の可動方向に対応
自重または軽いダンベルで行うと効果的

スキャプラプッシュアップ

通常のプッシュアップ姿勢から、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを内外転させる
前鋸筋と僧帽筋の協調性を高める

メリット

猫背・巻き肩の改善
肩関節の安定性向上と怪我予防
肩こり・首こりの軽減
筋力トレーニングやスポーツパフォーマンスの向上

注意点

動作はゆっくりとコントロールして行う
背中や肩に痛みがある場合は中止し、専門家に相談
筋トレ前のウォームアップやクールダウンにも適する

関連項目