# 肩甲骨エクササイズ

**肩甲骨エクササイズ**（Scapular Exercises）は、肩甲骨の安定性と可動性を高めることを目的としたトレーニングである。現代人に多い猫背や巻き肩、肩こりの改善、またスポーツにおけるパフォーマンス向上や怪我の予防にも効果がある。

## 肩甲骨の主な動き

- **内転（内側に寄せる）**
- **外転（外側に開く）**
- **挙上（上に引き上げる）**
- **下制（下に引き下げる）**
- **上方回旋（肩を開く動作）**
- **下方回旋（肩を閉じる動作）**

これらの動作を支える筋肉には以下がある：

- **僧帽筋（上部・中部・下部）**
- **菱形筋**
- **前鋸筋**
- **肩甲挙筋**

## 主なエクササイズ例

### 肩甲骨スクイーズ

- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 肩甲骨を内側に寄せて5秒保持し、力を抜く
- 10〜15回 × 2〜3セット

### ウォールスライド

- 壁に背をつけ、両腕を「W」の形にセット
- 肘と手を壁につけたまま、腕を上にスライド
- 肩甲骨の上方回旋を意識してゆっくり動作

### プローンY・T・Wレイズ

- うつ伏せになり、腕をY・T・Wの字に動かす
- それぞれ肩甲骨の可動方向に対応
- 自重または軽いダンベルで行うと効果的

### スキャプラプッシュアップ

- 通常のプッシュアップ姿勢から、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを内外転させる
- 前鋸筋と僧帽筋の協調性を高める

## メリット

- 猫背・巻き肩の改善
- 肩関節の安定性向上と怪我予防
- 肩こり・首こりの軽減
- 筋力トレーニングやスポーツパフォーマンスの向上

## 注意点

- 動作はゆっくりと**コントロール**して行う
- 背中や肩に痛みがある場合は中止し、専門家に相談
- 筋トレ前の**ウォームアップ**やクールダウンにも適する

## 関連項目

- [肩甲骨](/term/scapula/)
- [肩こり改善](/term/shoulder_pain_relief/)
- [姿勢改善](/term/posture_correction/)
- [僧帽筋トレーニング](/term/trapezius_training/)
- [肩関節の安定性](/term/shoulder_stability/)
- [モビリティトレーニング](/term/mobility_training/)