サイドレイズ（Side Raise）

サイドレイズ（Side Raise）は、肩の筋肉である中部三角筋を重点的に鍛えるトレーニング種目である。ダンベルやケーブルを使用して行い、肩幅の広がりを強調する効果がある。

特徴

肩の丸みと張りを作るのに効果的
アイソレーション種目で、中部三角筋に集中しやすい
軽めの重量で正確なフォームを維持することが重要

主な効果

中部三角筋の発達による肩幅の拡大
肩関節の安定性向上
ウェイトトレーニング全般でのフォーム補助

やり方

両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
肘を軽く曲げたまま、腕を体の横から肩の高さまで持ち上げる。
肩の高さで一瞬停止し、ゆっくりと腕を下ろす。
反動を使わず、コントロールした動作を意識。

ポイント

僧帽筋の代償動作を防ぐため、肩をすくめない
手首が内側に入りすぎないように注意
軽めの重量で中部三角筋に効かせることを優先

バリエーション

シーテッドサイドレイズ
- 座った状態で行い、反動を最小限に。
ケーブルサイドレイズ
- ケーブルマシンを使い、一定のテンションをかけ続ける。
片手サイドレイズ
- 片側ずつ行い、左右差を補正。

注意点

重量を上げすぎるとフォームが崩れやすく、肩関節に負担がかかる
ゆっくりとした動作で筋肉への刺激を意識
首や腰が反らないように体幹を固定

関連項目