# サイドレイズ（Side Raise）

**サイドレイズ（Side Raise）**は、肩の筋肉である**中部三角筋**を重点的に鍛えるトレーニング種目である。ダンベルやケーブルを使用して行い、肩幅の広がりを強調する効果がある。

## 特徴

- 肩の丸みと張りを作るのに効果的
- アイソレーション種目で、中部三角筋に集中しやすい
- 軽めの重量で正確なフォームを維持することが重要

## 主な効果

- **中部三角筋**の発達による肩幅の拡大
- 肩関節の安定性向上
- ウェイトトレーニング全般でのフォーム補助

## やり方

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
2. 肘を軽く曲げたまま、腕を体の横から肩の高さまで持ち上げる。
3. 肩の高さで一瞬停止し、ゆっくりと腕を下ろす。
4. 反動を使わず、コントロールした動作を意識。

### ポイント

- **僧帽筋**の代償動作を防ぐため、肩をすくめない
- 手首が内側に入りすぎないように注意
- 軽めの重量で中部三角筋に効かせることを優先

## バリエーション

- **シーテッドサイドレイズ**
    - 座った状態で行い、反動を最小限に。
- **ケーブルサイドレイズ**
    - ケーブルマシンを使い、一定のテンションをかけ続ける。
- **片手サイドレイズ**
    - 片側ずつ行い、左右差を補正。

## 注意点

- 重量を上げすぎるとフォームが崩れやすく、肩関節に負担がかかる
- ゆっくりとした動作で筋肉への刺激を意識
- 首や腰が反らないように体幹を固定

## 関連項目

- [中部三角筋](/muscle/medial_deltoid/)
- [三角筋](/muscle/deltoid/)
- [ダンベルショルダープレス](/term/dumbbell_shoulder_press/)
- [アップライトロウ](/term/upright_row/)
- [僧帽筋](/muscle/trapezius/)