# 片脚デッドリフト

**片脚デッドリフト（single-leg deadlift）**は、主にハムストリングス、大臀筋を強化しながら、バランス能力や体幹安定性も高めるトレーニング。片脚で行うことで、股関節周囲筋の協調性や[姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)の活性化にもつながる。

## 主な目的

- ハムストリングス、大臀筋の強化
- 片脚支持の安定性向上
- 股関節の可動性とコントロール向上
- バランス・体幹強化
- [アスリートのパフォーマンス向上](/term/athletic_performance/)

## 関与する主な筋群

- [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)
- [脊柱起立筋](/muscle/erector_spinae/)
- [中殿筋](/muscle/gluteus_medius/)
- [腓腹筋](/muscle/gastrocnemius/)、ヒラメ筋など下腿筋群
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)

## やり方（基本フォーム）

1. 両手にダンベルまたは自重でスタート
2. 片脚で立ち、反対脚を後方へ伸ばしながら股関節から上体を前傾
3. 背筋を真っ直ぐ保ったまま、体が「丁字」になるよう意識
4. 床にダンベルが近づいたら、股関節を主導に元の姿勢へ戻る
5. 反対脚も同様に行う

### ポイント

- 背中を丸めない
- 股関節から動作を開始する
- 軸脚の膝は軽く曲げる
- バランスを取るために[体幹](/term/core_training/)をしっかり使う

## バリエーション

- **ダンベル片脚デッドリフト**：負荷を加えることで筋力向上
- **バーベル片脚デッドリフト**：高度なバランスと筋力を必要とする
- **ボディウェイト片脚デッドリフト**：初心者やリハビリ向け
- **スライダー使用型**：非軸脚をスライダーに乗せて安定性を高めながら行う

## 片脚デッドリフトの利点

- 日常生活やスポーツで多用される「片脚荷重」の再現性
- [股関節ヒンジ動作](/term/hip_hinge/)の習得
- ケガ予防（特に膝・股関節周辺）

## よくある誤り

| 誤り | 修正点 |
|------|--------|
| 背中が丸まる | 股関節主導で前傾し、体幹を安定させる |
| 軸足の膝が伸びすぎる | 軽く曲げて緊張を保つ |
| 反対脚を適当に動かす | 上体と連動して真っ直ぐ後方に伸ばす意識を持つ |

## 関連項目

- [大臀筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [ハムストリングス](/muscle/hamstrings/)
- [姿勢保持筋](/muscle/postural_muscles/)
- [体幹トレーニング](/term/core_training/)
- [ヒップヒンジ](/term/hip_hinge/)
- [スクワット](/term/squat/)
- [リカバリー](/term/recovery/)