片脚デッドリフト
片脚デッドリフト（single-leg deadlift）は、主にハムストリングス、大臀筋を強化しながら、バランス能力や体幹安定性も高めるトレーニング。片脚で行うことで、股関節周囲筋の協調性や姿勢保持筋の活性化にもつながる。
主な目的
関与する主な筋群
やり方（基本フォーム）
- 両手にダンベルまたは自重でスタート
- 片脚で立ち、反対脚を後方へ伸ばしながら股関節から上体を前傾
- 背筋を真っ直ぐ保ったまま、体が「丁字」になるよう意識
- 床にダンベルが近づいたら、股関節を主導に元の姿勢へ戻る
- 反対脚も同様に行う
ポイント
- 背中を丸めない
- 股関節から動作を開始する
- 軸脚の膝は軽く曲げる
- バランスを取るために体幹をしっかり使う
バリエーション
- ダンベル片脚デッドリフト：負荷を加えることで筋力向上
- バーベル片脚デッドリフト：高度なバランスと筋力を必要とする
- ボディウェイト片脚デッドリフト：初心者やリハビリ向け
- スライダー使用型：非軸脚をスライダーに乗せて安定性を高めながら行う
片脚デッドリフトの利点
- 日常生活やスポーツで多用される「片脚荷重」の再現性
- 股関節ヒンジ動作の習得
- ケガ予防（特に膝・股関節周辺）
よくある誤り
| 誤り |
修正点 |
| 背中が丸まる |
股関節主導で前傾し、体幹を安定させる |
| 軸足の膝が伸びすぎる |
軽く曲げて緊張を保つ |
| 反対脚を適当に動かす |
上体と連動して真っ直ぐ後方に伸ばす意識を持つ |
関連項目