# [シットアップ](/term/sit_up/)

**シットアップ**は、仰向けの姿勢から上体を起こす[自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)であり、主に[腹直筋](/term/rectus_abdominis/)を中心とした[腹筋群](/term/abdominal_muscles/)を鍛える基本的な[体幹トレーニング](/term/core_training/)の一種である。

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## 対象筋群

- [腹直筋](/term/rectus_abdominis/)
- [腸腰筋](/term/iliopsoas/)
- [腹斜筋](/term/obliques/)（補助的に関与）

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## 特徴

- 初心者でも取り組みやすい種目。
- 腹筋群の筋力向上や[筋持久力](/term/muscular_endurance/)の向上に効果がある。
- 適切なフォームで行わないと腰部に負担がかかる可能性がある。

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## 基本的なやり方

1. 仰向けになり、膝を90度程度に曲げて足裏を床につける。
2. 手は胸の前で組む、または耳の横に添える（首を引っ張らない）。
3. 腹筋を使って上体を起こし、膝に向かって体を近づける。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 呼吸は、起き上がるときに吐き、戻るときに吸う。

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## バリエーション

- **アンカリングシットアップ**：足を固定して行う（ただし腸腰筋の関与が増す）。
- **ウェイテッドシットアップ**：胸に[ダンベル](/term/dumbbell/)などを持って負荷をかける。
- **バタフライシットアップ**：足裏を合わせて膝を外に倒し、腸腰筋の関与を減らす。

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## 注意点

- 腰部の負担を軽減するため、反動を使わずにゆっくりとした動作を心がける。
- 首を手で引っ張らず、腹筋の力で上体を持ち上げる。
- 腰痛のある場合は[クランチ](/term/crunch/)などの代替種目を検討する。

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## 関連用語

- [クランチ](/term/crunch/)
- [レッグレイズ](/term/leg_raise/)
- [腹筋群](/term/abdominal_muscles/)
- [自重トレーニング](/term/bodyweight_training/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)