スーパーマン

スーパーマンとは、うつ伏せの姿勢で四肢を同時に持ち上げる体幹トレーニングであり、主に脊柱起立筋群を中心とした背筋群の筋群を強化するために用いられる。

概要

この種目は、名前の通りスーパーマンが空を飛んでいる姿勢に似ていることから名づけられた。自体重のみで行える簡便なエクササイズであり、体幹の伸展力を高めることを目的とする。

やり方

マットの上にうつ伏せになる。
両腕を頭の前方にまっすぐ伸ばし、両脚も伸ばす。
腕・胸・太ももを床から同時に持ち上げる。
この姿勢を数秒保持し、ゆっくりと元の位置に戻す。
10〜15回を目安に繰り返す。

効果

脊柱起立筋群の強化
多裂筋や大殿筋の活性化
体幹の安定性向上
姿勢改善および腰痛予防

バリエーション

両手両足を交互に上げる「オルタネイト・スーパーマン」
バンドやウェイトを用いて負荷を追加する方法
保持時間を延ばして等尺性収縮を強化する方法

注意点

顎を引き、首に過剰な負担がかからないようにする
反動を使わず、ゆっくりと動作する
腰に痛みがある場合は無理をせず中止する

関連項目