# スーパーマン

スーパーマンとは、うつ伏せの姿勢で四肢を同時に持ち上げる体幹トレーニングであり、主に[脊柱起立筋群](/muscle/erector_spinae/)を中心とした[背筋群](/muscle/back_muscles/)の筋群を強化するために用いられる。

## 概要

この種目は、名前の通りスーパーマンが空を飛んでいる姿勢に似ていることから名づけられた。自体重のみで行える簡便なエクササイズであり、[体幹](/term/core/)の伸展力を高めることを目的とする。

## やり方

1. マットの上にうつ伏せになる。
2. 両腕を頭の前方にまっすぐ伸ばし、両脚も伸ばす。
3. 腕・胸・太ももを床から同時に持ち上げる。
4. この姿勢を数秒保持し、ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 10〜15回を目安に繰り返す。

## 効果

- [脊柱起立筋群](/muscle/erector_spinae/)の強化
- [多裂筋](/muscle/multifidus/)や[大殿筋](/muscle/gluteus_maximus/)の活性化
- [体幹の安定性](/term/core_stability/)向上
- 姿勢改善および[腰痛予防](/term/low_back_pain_prevention/)

## バリエーション

- 両手両足を交互に上げる「オルタネイト・スーパーマン」
- バンドやウェイトを用いて負荷を追加する方法
- 保持時間を延ばして[等尺性収縮](/term/isometric_contraction/)を強化する方法

## 注意点

- 顎を引き、首に過剰な負担がかからないようにする
- 反動を使わず、ゆっくりと動作する
- 腰に痛みがある場合は無理をせず中止する

## 関連項目

- [体幹](/term/core/)
- [脊柱起立筋群](/muscle/erector_spinae/)
- [多裂筋](/muscle/multifidus/)
- [大殿筋](/muscle/gluteus_maximus/)
- [腰痛予防](/term/low_back_pain_prevention/)
- [等尺性収縮](/term/isometric_contraction/)