# ウォーキングランジ（Walking Lunge）

**ウォーキングランジ（Walking Lunge）**は、前方へ一歩ずつ進みながら行うランジのバリエーションで、**下半身の筋力・バランス・柔軟性**を同時に鍛えることができる。特にスポーツ動作に近い動きを取り入れたトレーニングとして人気が高い。

## 特徴

- 動的な動きで**股関節・膝関節の可動域**を広げる
- **大腿四頭筋**、**ハムストリングス**、**臀筋群**を効果的に鍛える
- 体幹の安定性とバランス能力の向上にも役立つ

## 主な効果

- **下半身全体の筋力向上**
- 股関節の柔軟性改善
- スポーツに必要な**動的バランス能力**の強化
- 左右の脚の筋力差の補正

## やり方

1. **直立姿勢**からスタートし、両手は腰または体側に置く。
2. 片脚を大きく前に踏み出し、**股関節と膝関節を90度**に曲げる。
3. 後ろ脚の膝が床に近づくまで体を沈める。
4. 後ろ脚を前に踏み出し、次の一歩を進める。
5. 左右交互に繰り返しながら前進。

### ポイント

- 踏み出した前脚の膝が**つま先より前に出ない**ように注意
- 上半身は垂直に保ち、背中が丸まらないよう意識
- 動作はゆっくりとコントロールし、勢いで行わない

## バリエーション

- **ダンベルウォーキングランジ**
    - 両手にダンベルを持って行うことで負荷を増加。
- **バーベルウォーキングランジ**
    - バーベルを肩に担いで行い、より高負荷で鍛える。
- **リバースウォーキングランジ**
    - 一歩後ろに下がる動作を加える。

## 注意点

- 初心者は自体重のみでフォームを習得
- 膝や股関節に違和感がある場合は中止
- 十分なスペースを確保して安全に行う

## 関連項目

- [ランジ](/term/lunge/)
- [ブルガリアンスプリットスクワット](/term/bulgarian_split_squat/)
- [スクワット](/term/squat/)
- [大腿四頭筋](/muscle/quadriceps/)
- [臀筋群](/muscle/gluteal_muscles/)