ウォーキングランジ（Walking Lunge）

ウォーキングランジ（Walking Lunge）は、前方へ一歩ずつ進みながら行うランジのバリエーションで、下半身の筋力・バランス・柔軟性を同時に鍛えることができる。特にスポーツ動作に近い動きを取り入れたトレーニングとして人気が高い。

特徴

動的な動きで股関節・膝関節の可動域を広げる
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群を効果的に鍛える
体幹の安定性とバランス能力の向上にも役立つ

主な効果

下半身全体の筋力向上
股関節の柔軟性改善
スポーツに必要な動的バランス能力の強化
左右の脚の筋力差の補正

やり方

直立姿勢からスタートし、両手は腰または体側に置く。
片脚を大きく前に踏み出し、股関節と膝関節を90度に曲げる。
後ろ脚の膝が床に近づくまで体を沈める。
後ろ脚を前に踏み出し、次の一歩を進める。
左右交互に繰り返しながら前進。

ポイント

踏み出した前脚の膝がつま先より前に出ないように注意
上半身は垂直に保ち、背中が丸まらないよう意識
動作はゆっくりとコントロールし、勢いで行わない

バリエーション

ダンベルウォーキングランジ
- 両手にダンベルを持って行うことで負荷を増加。
バーベルウォーキングランジ
- バーベルを肩に担いで行い、より高負荷で鍛える。
リバースウォーキングランジ
- 一歩後ろに下がる動作を加える。

注意点

初心者は自体重のみでフォームを習得
膝や股関節に違和感がある場合は中止
十分なスペースを確保して安全に行う

関連項目