# ホエイ

ホエイ（whey）は、牛乳からチーズやヨーグルトを製造する際に分離される乳清部分であり、良質な[タンパク質](/term/protein/)を多く含む栄養源である。特に吸収速度が速く、筋トレ後のリカバリーや筋合成促進に優れていることから、[プロテイン摂取](/term/protein_intake/)の主成分として広く利用されている。

## ホエイプロテインの種類

| 種類      | 特徴                                     | 向いている用途                 |
|-----------|------------------------------------------|------------------------------|
| WPC（濃縮乳清） | タンパク質含有率約70〜80%、乳糖や脂質も含む | コスパが良く初心者におすすめ |
| WPI（分離乳清） | タンパク質含有率90%以上、乳糖ほぼ除去       | 乳糖不耐症の人や減量期に適する |
| WPH（加水分解乳清） | 吸収速度が最速、アミノ酸に分解済み         | トレ直後や胃腸が弱い人向け     |

## 特徴と利点

- **吸収速度が速い**（約30分〜1時間で血中アミノ酸濃度が上昇）
- **ロイシン**含有量が豊富で、筋タンパク質合成の引き金を引く
- 必須アミノ酸（EAA）と分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランス良く含む
- 他のタンパク源に比べて消化性・生物価が高い

## ホエイ摂取のタイミングと効果

| タイミング       | 効果                                     |
|------------------|------------------------------------------|
| トレーニング直後 | 筋タンパク質の合成促進、回復スピード向上 |
| 起床後           | 睡眠中のカタボリック状態からのリカバリー |
| 間食             | タンパク質補給、空腹感の抑制             |

## 一回の摂取量の目安

- 一般的に**20〜30g（タンパク質量）**が目安
- 筋トレ直後は体重1kgあたり0.25g前後が推奨される（例：体重70kg → 約18g）

## 注意点とデメリット

- **乳糖不耐症の人はWPCで腹痛や下痢を起こす可能性**あり（WPI推奨）
- 食事からのタンパク質が不足している場合の**補助として活用**
- ホエイだけでなく[PFCバランス](/term/pfc_balance/)の整った食事が重要

## 他のプロテインとの比較

| 種類         | 吸収速度 | 主な特徴                       |
|--------------|----------|--------------------------------|
| ホエイ        | 速い     | 筋肥大に適し、最も利用される   |
| [カゼイン](/term/casein/)      | 遅い     | 長時間のアミノ酸供給に優れる   |
| [ソイ](/term/soy/)          | 中程度   | 植物性で女性にも人気が高い     |
| [ピープロテイン](/term/pea_protein/)          | 中程度   | アレルゲンが少ない              |

## 関連項目

- [タンパク質](/term/protein/)
- [プロテイン摂取](/term/protein_intake/)
- [筋肥大](/term/hypertrophy/)
- [PFCバランス](/term/pfc_balance/)
- [BCAA](/term/bcaa/)
- [ロイシン](/term/leucine/)