ホエイ

ホエイ（whey）は、牛乳からチーズやヨーグルトを製造する際に分離される乳清部分であり、良質なタンパク質を多く含む栄養源である。特に吸収速度が速く、筋トレ後のリカバリーや筋合成促進に優れていることから、プロテイン摂取の主成分として広く利用されている。

ホエイプロテインの種類

種類	特徴	向いている用途
WPC（濃縮乳清）	タンパク質含有率約70〜80%、乳糖や脂質も含む	コスパが良く初心者におすすめ
WPI（分離乳清）	タンパク質含有率90%以上、乳糖ほぼ除去	乳糖不耐症の人や減量期に適する
WPH（加水分解乳清）	吸収速度が最速、アミノ酸に分解済み	トレ直後や胃腸が弱い人向け

特徴と利点

吸収速度が速い（約30分〜1時間で血中アミノ酸濃度が上昇）
ロイシン含有量が豊富で、筋タンパク質合成の引き金を引く
必須アミノ酸（EAA）と分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランス良く含む
他のタンパク源に比べて消化性・生物価が高い

ホエイ摂取のタイミングと効果

タイミング	効果
トレーニング直後	筋タンパク質の合成促進、回復スピード向上
起床後	睡眠中のカタボリック状態からのリカバリー
間食	タンパク質補給、空腹感の抑制

一回の摂取量の目安

一般的に20〜30g（タンパク質量）が目安
筋トレ直後は体重1kgあたり0.25g前後が推奨される（例：体重70kg → 約18g）

注意点とデメリット

乳糖不耐症の人はWPCで腹痛や下痢を起こす可能性あり（WPI推奨）
食事からのタンパク質が不足している場合の補助として活用
ホエイだけでなくPFCバランスの整った食事が重要

他のプロテインとの比較

種類	吸収速度	主な特徴
ホエイ	速い	筋肥大に適し、最も利用される
カゼイン	遅い	長時間のアミノ酸供給に優れる
ソイ	中程度	植物性で女性にも人気が高い
ピープロテイン	中程度	アレルゲンが少ない

関連項目