菱形筋

菱形筋（rhomboid muscles）は、肩甲骨を脊柱方向に引き寄せ、安定させる働きを持つ背部の深層筋である。大きさにより大菱形筋と小菱形筋に分けられる。良姿勢の維持や肩甲骨の動作制御に重要な役割を担っている。

解剖学的位置

両者は僧帽筋の深層に存在し、肩甲骨の内側で縦に並んでいる。

主な作用

• 肩甲骨の内転（内側への引き寄せ）
• 肩甲骨の下方回旋
• 肩甲骨の固定・安定化

これらの作用により、腕の引き動作（ローイング動作）や姿勢維持に貢献する。

機能的役割と重要性

• 姿勢の保持：背中を丸めずに胸椎伸展を維持するために重要
• 肩甲骨の位置制御：動作中の肩甲骨の「浮き」や「開き」を抑える
• 肩関節の機能維持：肩甲骨の安定は肩関節インピンジメントの予防にもなる

菱形筋の弱化による影響

• 肩甲骨の外転（いわゆる「巻き肩」）や翼状肩甲（肩甲骨が背中から浮く状態）
• 猫背や肩こりの一因
• 腕の引き動作（懸垂やローイング）における力の伝達効率低下

強化トレーニング

菱形筋を鍛えるための代表的なエクササイズ：

• リアデルトロウ
• シーテッドロウ
• フェイスプル
• チューブローイング
• T字の姿勢での肩甲骨内転収縮（例：Tレイズ）

実施時の注意点

• 肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識を持つ
• 上部僧帽筋に代償させないようにする
• ゆっくりとしたコントロール動作で筋感覚を高める

ストレッチとリカバリー

過活動や過緊張の場合には、以下のアプローチが有効：

• ストレッチポールやフォームローラーでの胸郭リリース
• 腕を前方に伸ばし肩甲骨を広げるストレッチ
• 姿勢改善・リカバリーの質向上

関連項目

• 僧帽筋
• 肩甲骨
• 胸椎伸展
• 肩関節インピンジメント
• 猫背姿勢