クリーン＆ジャーク

クリーン＆ジャークは、ウエイトリフティング競技における正式な種目の一つであり、全身の筋力、パワー、柔軟性、テクニックを必要とする高難度のリフティング動作である。

この種目は2つのフェーズから構成されている：

クリーン：床にあるバーベルを一気に引き上げ、肩の前でキャッチする動作。
ジャーク：肩の位置から頭上までバーベルを突き上げ、腕を伸ばして静止させる動作。

特徴

クリーン＆ジャークは瞬発力と全身の連動性が求められるため、筋力向上やパフォーマンス向上を目指すアスリートのトレーニングに広く取り入れられている。

クリーンの流れ

スタートポジション：足幅を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして構える。
ファーストプル：膝が伸びるまでバーベルを引き上げる。
セカンドプル：バーベルを加速させ、全身を伸展しながら引き上げる。
キャッチ：素早く身体を沈め、前肩でバーベルを受け止める。

ジャークの流れ

ディップ：軽く膝を曲げて反動をつける。
ドライブ：膝を伸ばしながらバーベルを押し上げる。
スプリット or パワージャーク：片脚または両脚を前後・横に開き、腕を完全に伸ばして固定する。

トレーニング効果

全身の筋肉を同時に活性化する
動作の中でヒップヒンジ、腹圧、姿勢制御を鍛える
遅発性筋肉痛の発生しやすい複合運動

注意点

クリーン＆ジャークは高い技術が求められるため、初心者はフォームの習得を最優先とすべきである。適切な指導のもと、軽めの重量から始めることが推奨される。また、柔軟性の不足や腰部の過伸展には十分な注意が必要である。

関連項目