クリーン＆プレスは、オリンピックリフティングに由来する複合的なエクササイズで、主に肩や大腿部、臀部を強化するために使用される。バーを床から持ち上げ、肩の位置まで持ち上げ、その後、頭上にプレスする動作が特徴で、全身の筋力とパワーを高めるのに効果的なトレーニングとなる。
方法
- バーを肩幅よりやや広く握り、足は肩幅に広げて立つ。
- バーを膝の前に置き、背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、臀部を後ろに引いてしゃがむ。
- 爆発的な力でバーを引き上げ、膝と腰を伸ばしながら、バーを胸元まで持ち上げる。
- バーを肩の位置まで持ち上げた後、素早く足を少し広げて体を沈め、バーを肩の上に置く。
- 最後に、両手でバーを押し上げ、頭上まで完全にプレスする。
- バーを元の位置に戻し、再度繰り返す。
主な効果
- 肩の強化
- 大腿部と臀部のパワー向上
- 体幹の安定性向上
- 持久力と爆発的な筋力の向上
- 姿勢とフォームの改善
実施のポイント
- バーを引き上げる際、膝と腰を同時に伸ばすことを意識して、力強く引き上げる。
- プレス動作では、肩と腕をフルレンジで使い切り、バーが完全に頭上に位置するようにする。
- 肩甲骨を引き寄せるように意識して、背中を丸めないようにする。
バリエーション
注意点
- 爆発的な動作を行うため、体力に自信がない場合は軽い重量から始める。
- フォームが崩れないように意識して、無理に重い重量を扱わない。
- トレーニング後は、ストレッチを行い、肩や背中の筋肉をリラックスさせる。
関連項目