デフィシットプッシュアップ（Deficit Push-Up）

デフィシットプッシュアップ（Deficit Push-Up）は、両手の高さを床よりも下げることで可動域を広げた腕立て伏せのバリエーションである。より深い位置まで体を沈めるため、胸筋や三角筋、上腕三頭筋に強い刺激を与えることができる。

特徴

可動域の拡大により筋肉のストレッチ刺激が増加
通常のプッシュアップより高い強度
自体重のみでも負荷を大きくできる

主な効果

大胸筋の筋肥大促進
可動域の向上と柔軟性アップ
体幹の安定性強化

やり方

両手を床より高い位置に置ける台やプッシュアップバー、ダンベルの上に置く。
足は床に残し、体幹をまっすぐに保つ。
肘を曲げながら体を深く沈める。
胸が両手の高さより下に来る位置まで降ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

ポイント

背中が丸まらないように体幹を固定
肩をすくめず、胸を張る意識を持つ
手幅の広さによって刺激部位が変わる（広めは胸、狭めは腕）

バリエーション

ナローデフィシットプッシュアップ
- 手幅を狭めて行い、上腕三頭筋への負荷を強化。
ディクラインデフィシットプッシュアップ
- 足を高い位置に置いて、より肩寄りの刺激を与える。

注意点

初心者は通常のプッシュアップを習得してから行う
肩や手首に痛みがある場合は無理をしない
台の高さは適切に設定し、不安定な台は使わない

関連項目