ディクラインプッシュアップ（Decline Push-Up）

ディクラインプッシュアップ（Decline Push-Up）は、足を高い位置に置いて行う腕立て伏せのバリエーションである。体を斜め下に向けてプッシュアップすることで、通常よりも大胸筋上部や肩（前部三角筋）への負荷が高まる。

特徴

上半身の角度を変えることで刺激部位を調整
プッシュアップより高い強度
器具不要で簡単に負荷を増やせる

主な効果

大胸筋上部の発達
前部三角筋の強化
体幹の安定性向上

やり方

ベンチや台、ステップなどに両足を乗せ、手は肩幅よりやや広めに床につく。
体幹をまっすぐに保ち、背中が反らないように注意する。
肘を曲げながら、胸が床に近づくまで体を下ろす。
胸を張りながら肘を伸ばし、元の姿勢に戻る。

ポイント

腰が落ちないように体幹を固定
顎を引いて視線は前方やや下に向ける
足の高さを調整することで負荷の強弱を変更可能

バリエーション

ナローディクラインプッシュアップ
- 手幅を狭めて上腕三頭筋への負荷を高める。
ディクラインデフィシットプッシュアップ
- 両手の位置を台で高くし、可動域をさらに拡大。

注意点

肩や腰に負担がかからないようフォームを重視
高すぎる台を使うと首や肩に過剰な負荷がかかるため注意
初心者は通常のプッシュアップから習得する

関連項目