ヒップアブダクション

ヒップアブダクション（hip abduction）は、股関節を外側に開く（外転する）動作、またはそれに関与する筋群を鍛えるトレーニング全般を指す。主に中殿筋を中心とした股関節外転筋群をターゲットとする。

主な働き

股関節の外転（脚を身体の外側に持ち上げる動き）
骨盤の安定化（片脚立位時など）
歩行やランニング時の下肢のバランス維持
ニーインの予防と矯正

主に関与する筋肉

中殿筋（gluteus medius）
小殿筋（gluteus minimus）
大腿筋膜張筋（tensor fasciae latae）
梨状筋（piriformis）などの深層外旋筋群

これらの筋肉は、股関節の外転だけでなく骨盤の傾きや姿勢制御にも重要な役割を果たす。

種目例

1. サイドレッグレイズ（side leg raise）

横向きに寝て上側の脚を外側に持ち上げる
自重で中殿筋を狙う基礎的な種目
→ 詳細はサイドレッグレイズを参照

2. バンドヒップアブダクション

ミニバンドを膝や足首に装着
座位・立位・四つ這いなど多様なポジションで行える
動作時にバンドの抵抗で中殿筋を強く刺激

3. アブダクションマシン

専用のマシンを使用し、座位で両脚を外に開く
負荷を調整でき、左右均等に鍛えられる

4. クラムシェル（clamshell）

横向きに寝て膝を曲げた状態で、上側の膝だけを開閉する
中殿筋と大腿筋膜張筋の選択的活性に効果的

トレーニング効果

股関節の安定性向上
骨盤や体幹の左右バランス改善
ランニング・ジャンプ動作の効率化
膝関節や腰部への負担軽減
美尻トレーニングやヒップアップ効果

注意点

骨盤が後傾・前傾しすぎないようにフォームを維持
反動で動かさず、ゆっくりとした動作で実施
痛みを感じる場合は中止し、フォームを確認

関連項目