ランジ

ランジとは、片足を前方または後方に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす動作を繰り返す下半身のトレーニング種目である。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群をターゲットとし、バランス能力や体幹の安定性も同時に鍛えることができる。

種類

自重ランジ

自身の体重のみを利用して行うランジ。
初心者やフォームを重視したトレーニングに適する。
動作例：フロントランジ、リバースランジ、ウォーキングランジ、サイドランジ

ウェイトランジ

ダンベルやバーベルを用いたランジ。
筋力・筋肥大を目的とする場合に有効。
負荷が加わるため、フォームの維持とバランス能力がより重要になる。

特徴と効果

スクワットよりも片脚での支持時間が長く、左右差の補正に役立つ
膝・股関節の可動域を広げるモビリティ向上効果
体幹やバランスの強化
日常動作やスポーツ動作に近い動きで機能的トレーニングとして有用

正しいフォームのポイント

踏み出した足の膝がつま先より前に出ないようにする
上体はまっすぐ保ち、背中を丸めない
後ろ足の膝は床に軽く触れる程度まで下げる
動作中に腹圧を意識する

注意点

不安定な床やフォームの崩れによって膝関節を痛めやすいため、鏡などで姿勢を確認しながら行うとよい
重量を扱う場合はフォームの維持を最優先にする
柔軟性に自信がない場合は浅めの動作から始める

関連用語