リバースカール

リバースカール（Reverse Curl）は、前腕の伸筋群と上腕筋を鍛えるための筋力トレーニング種目であり、通常のアームカールとは異なり手の甲を上にしてウェイトを持ち上げる動作が特徴である。前腕の見た目のバランスを整えるとともに、握力向上にも寄与する。

対象筋肉

腕橈骨筋（Brachioradialis）：主動筋
長橈側手根伸筋／総指伸筋などの前腕伸筋群
上腕筋（Brachialis）：補助的に動員される
二次的に手関節や握力の補助筋も関与

フォームと実施方法

使用器具

バーベル
EZバー（手首への負担軽減）
ダンベル
ケーブルマシン（一定の負荷を維持しやすい）

基本動作

両手でバー（またはダンベル）をオーバーハンドグリップ（手の甲が上）で握る
肘を体側に固定し、息を吐きながら前腕の力でウェイトを巻き上げる
肘の角度が約90～120度になるまで持ち上げる
ゆっくりと元の位置に戻す
10～15回を1セットとして、2～4セットを推奨

注意点

手首を反らせず中立を保つ（伸筋に適切な負荷をかける）
肘を固定し、スイング動作を避ける
過度の重量でフォームを崩さないことが重要

バリエーション

ケーブルリバースカール：一定の負荷がかかり続けるため効率的
スローテンポ・リバースカール：負荷時間を延ばし筋持久力に貢献
リストカールとのスーパーセット：前腕屈筋群とバランスよく鍛える

メリット

見落とされがちな前腕伸筋の強化
手首の安定性向上
クライミングや格闘技、ラケットスポーツにおける手首の耐久性アップ
ハンドグリッパーなどの補助トレーニングとして有効

関連項目