ステップアップ

ステップアップは、台や段差に片脚ずつ乗り上げる動作を繰り返すトレーニングであり、主に下肢筋群を鍛える種目である。バランス能力の向上や筋力・筋持久力の向上を目的として行われる。

実施方法

安定した台（膝下〜膝上の高さ）を用意する。
背筋を伸ばした姿勢で、片脚を台に乗せる。
その脚の筋力を使って体を持ち上げ、もう一方の脚も台の上に乗せる。
片脚から降りて元の位置に戻る。
左右交互に繰り返す。

ダンベルやバーベルを使用することで、負荷を高めることもできる。

主な使用筋群

主働筋：大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
協働筋：下腿三頭筋、内転筋群、腸腰筋

特徴と利点

階段昇降に似た動作で、日常生活動作に近い。
一側の脚で支持・挙上するため、バランス能力の向上に有効。
関節にかかる負担が比較的少なく、高齢者やリハビリ目的にも応用可能。

注意点

台の高さは個人の体力や柔軟性に合わせて調整する。
膝が内側に入らないように意識し、股関節主導で動作する。
動作中は背中を丸めず、体幹を安定させる。

関連項目