基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー量を指す。人が完全な安静状態で、体温を保ち、呼吸や血液循環、内臓の活動を維持するために消費するカロリーが基礎代謝量である。
特徴
基礎代謝量は、1日の総カロリー消費のうち約60〜70%を占める。運動や活動代謝とは異なり、身体が無意識に行っている生命活動に関わるものである。
主な影響因子
基礎代謝量は以下の要素によって左右される。
- 筋肉量：筋肉はエネルギー消費の多い組織であるため、筋肉量が多いほど基礎代謝量も高くなる。
- 年齢：加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝量も低下する傾向がある。
- 性別：一般的に男性の方が筋肉量が多く、基礎代謝量も高い。
- 体重・身長・体格：体表面積が広い人は代謝量も高くなる。
- ホルモンの状態：特に甲状腺ホルモンは基礎代謝量に大きく影響を与える。
測定方法
基礎代謝量は以下のような方法で推定される。
- ハリス・ベネディクト方程式
- ミフリン・セントジョール方程式
- 体組成計や代謝測定機器による推定
実際には推定値として用いることが一般的であり、日常生活のカロリー収支を管理する際の目安になる。
基礎代謝量の向上方法
基礎代謝量を上げることは、体脂肪の管理やダイエットに有効である。以下の方法が効果的である。
- レジスタンストレーニング：筋肉を増やすことで安静時のエネルギー消費が高まる。
- 日常活動量の増加：歩行や立ち仕事など、非運動性熱産生（NEAT）を意識する。
- バランスの良い食事：特にたんぱく質の摂取は代謝を促進する。
関連項目