インクラインプッシュアップ（Incline Push-Up）

インクラインプッシュアップ（Incline Push-Up）は、両手を高い位置に置いて行う腕立て伏せのバリエーションである。通常のプッシュアップよりも負荷が軽減されるため、初心者やリハビリ中の人でも取り組みやすい。

特徴

足より手の位置が高いため、体にかかる負荷が軽減
胸筋下部や三角筋前部への刺激が中心
フォーム習得や筋力不足の段階で役立つ

主な効果

大胸筋下部の強化
上半身全体の筋力向上
体幹の安定性向上

やり方

ベンチや台などの安定した場所に両手を置き、肩幅より少し広めにセットする。
足は床に残し、体幹を一直線に保つ。
肘を曲げながら体を台に近づける。
胸が台に触れるか触れる直前で止め、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

ポイント

腰が落ちたり背中が反らないように体幹を固定
呼吸は体を下ろす時に吸い、押し上げる時に吐く
台の高さを調整することで負荷を変えられる

バリエーション

ナローインクラインプッシュアップ
- 手幅を狭めて上腕三頭筋に刺激を集中。
高インクラインプッシュアップ
- 高めの台を使用し、負荷をさらに軽減。

注意点

手首に負担がかかる場合はプッシュアップバーの使用を検討
高すぎる台は刺激が減りすぎるため、適度な高さを選ぶ
体幹が崩れると効果が減少するので姿勢維持を優先

関連項目