フレンチプレス

フレンチプレス（french press）は、上腕三頭筋をターゲットとしたトレーニング種目の一つであり、特に長頭を強く刺激することで知られている。オーバーヘッドの動作により、腕の裏側を集中して鍛えることができ、ダンベルやEZバーなどさまざまな器具で実施可能である。

種目の特徴

肘を頭の真上に固定し、ウェイトを上下させる動作
上腕三頭筋の長頭に大きなストレッチと収縮を与える
肩関節をまたぐ長頭を鍛える数少ない種目の一つ

使用器具とバリエーション

ダンベル（片手／両手）
EZバー（曲がったバーベル）
ストレートバーベル
ケーブルマシン（ロープ使用）

主なバリエーション

シーテッド・フレンチプレス：ベンチに座って行う。体幹のブレが少ない。
スタンディング・フレンチプレス：立位で行う。バランスや体幹の安定性が必要。
ワンハンド・フレンチプレス：片手で行い、左右差を修正できる。
ケーブル・オーバーヘッドエクステンション：常に一定の負荷がかかる。

正しいフォーム（ダンベル使用時）

両手でダンベルの片端を持ち、頭上に持ち上げる。
肘を頭の横に固定し、上腕を床と垂直に保つ。
肘を曲げてダンベルを頭の後ろに下ろす。
上腕を動かさずに肘を伸ばしてダンベルを持ち上げ、元の位置に戻す。
10〜15回を目安に3〜4セット行う。

注意点

肘が左右に開かないようにする
可動域をフルに使ってストレッチと収縮を意識する
肩がすくまないように注意する
肘や手首に痛みがある場合は軽い重量や別種目に変更する

メリット

上腕三頭筋の長頭を効果的に刺激
自宅でも実施可能
バリエーションが豊富で飽きにくい
プッシュ系種目の補助強化に適している

デメリット

肘関節に負担がかかりやすい
フォームを誤ると肩や首に力が入る
高重量よりもフォーム優先が求められる

関連種目

関連項目