プロテイン摂取

プロテイン摂取（protein intake）は、筋肥大や筋力向上、体組成の改善、健康維持などを目的として、食品やサプリメントからタンパク質を補給する行為を指す。特に筋トレにおいては、トレーニング後のゴールデンタイムや1日の総摂取量が重視される。

プロテインの役割

• 筋肉の主成分である筋タンパク質の合成材料となる
• 酵素・ホルモン・免疫物質などの構成要素となる
• エネルギー源としても利用される（糖質・脂質が不足している場合）

摂取タイミングの種類と目的

一日の推奨摂取量

目標や活動レベルに応じて調整が必要である。

• 一般的な成人：体重1.0〜1.2g/kg
• 筋力・筋量増加を目指す人：1.6〜2.2g/kg
• 減量中のアスリート：2.0g/kg以上も考慮される

例：体重70kgの場合 → 112〜154g/日が目安

プロテインの種類と特徴

食品とサプリメントの使い分け

• 食品由来：肉、魚、卵、大豆、乳製品など。ビタミン・ミネラルも含む。
• サプリメント：プロテインパウダーは吸収が早く、持ち運びや計算が容易。

注意点とよくある誤解

• 過剰摂取による腎負担：健康な腎機能を持つ人では問題ないとされている
• 一度に大量摂取しない：1回あたり20〜40gを目安に数回に分けて摂るのが効果的
• プロテインだけで筋肉がつくわけではない：適切なトレーニングとの併用が必要

関連項目

• タンパク質
• ゴールデンタイム
• 炭水化物
• 筋肥大
• タイミング栄養学
• PFCバランス